Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia:
El calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:
El calcio con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos temáticos (los glóbulos rojos) y
del muscular. El zinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También está relacionado con crecimiento
del cabello y uñas.
De calcio: se recomiendan unos 1200 MG/día. La disponibilidad es diferente dependiendo del alimento del que
Proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados. La vitamina D, la lactosa y las
Proteínas facilitan su absorción mientras que la fibra, la cafeína y el azúcar la dificultan.
De hierro: La RDA recomienda un suplemento de 2 MG/día para varones en edad adolescente durante el periodo de máximo crecimiento, entre los 10 y 17 años. Para las chicas se recomiendo un suplemento de 5 MG/día a partir de la monarquía. El hierro que mejor absorbe es el procedente de la carne, mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos se absorbe peor.
El zinc esta directamente relacionado con las síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia. La carencia de Zinc, se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas, etc. El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores). La RDA establece una ingesta diaria de zinc en entorno a los 12 MG/día para chicas y 15 MG/día para chicos.
La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. También los cereales complejos y las legumbres constituyen una fuente importante. La fibra actúa dificultando su absorción.
Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D, y Ácido Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin que se recomiende cantidad mínima o específica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas con las frutas y las verduras.
*Alimentos plásticos:
Leche y derivados de 600-850 ml, además de una ración de queso (150-200 g ) al menos una vez al día. Carne o pescado: 150-200 g por ración. (1 vez al día). Huevos: 1 al día (hasta completar 4 semanales). Cuando sustituyan una ración de carne o pescado se deberán tomar dos.
*Alimentos energéticos:
Se deben tomar, al menos, dos raciones diarias (patatas, arroz, pasta, pan, etc.) no excesivamente voluminosas y asegurar la ingesta de azúcar e hidratos de carbono sobre todo en el desayuno.
*Alimentos reguladores:
Es muy importante tomar frutas y verduras cocidas y crudas. Se recomienda tomar una ensalada diaria y 3-4 piezas de fruta.
*Bebidas:
Se debe tomar suficiente cantidad de agua (unos dos litros cada día) y una cantidad moderada de bebidas azucaradas. Se debe insistir especialmente en los efectos nocivos del consumo de cualquier bebida alcohólica en este periodo de la vida.
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